Bezsenność – przyczyny, leczenie i kiedy szukać pomocy

Bezsenność to nie tylko „kiepska noc”: przewlekłą bezsenność rozpoznaje się, gdy problemy ze snem występują co najmniej 3 noce w tygodniu przez minimum 3 miesiące i pogarszają funkcjonowanie w ciągu dnia. Najskuteczniejszą metodą leczenia jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I), a leki nasenne stosuje się zwykle krótko. Bezsenność często towarzyszy depresji i zaburzeniom lękowym – wtedy warto skonsultować się z psychiatrą.

Objawy bezsenności

1. trudność z zaśnięciem – leżenie w łóżku dłużej niż 30 minut,
2. częste lub długie wybudzenia w nocy,
3. budzenie się znacznie wcześniej niż planowano, bez możliwości ponownego zaśnięcia,
4. sen, który nie daje wypoczynku,
5. w ciągu dnia: zmęczenie, senność, rozdrażnienie, kłopoty z koncentracją i pamięcią.

Krótkotrwała bezsenność – trwająca kilka dni lub tygodni – jest częstą reakcją na stres i zwykle mija samoistnie. Problem pojawia się, gdy utrwalają ją nawyki i lęk przed kolejną nieprzespaną nocą.

Najczęstsze przyczyny

1. Stres i napięcie – praca, problemy rodzinne, żałoba.
2. Depresja i zaburzenia lękowe – wczesne budzenie się jest typowe dla depresji, a trudność z zasypianiem dla lęku. Więcej w artykule Przyczyny depresji, które warto zrozumieć.
3. Nawyki – nieregularne pory snu, drzemki w dzień, ekrany w łóżku, późne posiłki.
4. Kofeina, alkohol i nikotyna – alkohol ułatwia zaśnięcie, ale spłyca i rozbija sen w drugiej połowie nocy.
5. Choroby somatyczne – przewlekły ból, nadczynność tarczycy, refluks, częste oddawanie moczu w nocy.
6. Inne zaburzenia snu – obturacyjny bezdech senny (chrapanie z przerwami w oddychaniu) czy zespół niespokojnych nóg, który diagnozuje i leczy neurolog.
7. Leki – m.in. niektóre leki przeciwdepresyjne, sterydy i leki na astmę.

Leczenie bezsenności

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT-I)

Europejskie wytyczne leczenia bezsenności wskazują CBT-I jako leczenie pierwszego wyboru w bezsenności przewlekłej. Terapia trwa zwykle kilka tygodni i obejmuje m.in.:

1. ograniczenie czasu spędzanego w łóżku do faktycznego czasu snu,
2. kojarzenie łóżka wyłącznie ze snem – wstawanie, gdy nie da się zasnąć,
3. pracę z myślami, które nakręcają lęk przed bezsennością,
4. techniki relaksacyjne i zasady higieny snu.

Elementy CBT-I może prowadzić psycholog lub psychoterapeuta przeszkolony w tej metodzie.

Leki

Lekarz może zalecić leki nasenne na krótki czas, np. w ostrej fazie kryzysu. Przewlekle przyjmowane klasyczne leki nasenne tracą skuteczność i mogą prowadzić do uzależnienia, dlatego decyzję o ich stosowaniu i odstawieniu zawsze podejmuje się z lekarzem. Gdy bezsenność wynika z depresji lub zaburzeń lękowych, psychiatra leczy przede wszystkim chorobę podstawową – sen zwykle poprawia się wraz z nią.

Higiena snu – od czego zacząć

1. Wstawaj o stałej porze, także w weekendy.
2. Kładź się dopiero wtedy, gdy czujesz senność.
3. Unikaj kawy po południu i alkoholu wieczorem.
4. Odłóż telefon i laptopa na godzinę przed snem.
5. Zadbaj o ciemną, cichą i chłodną sypialnię.
6. Nie patrz na zegarek w nocy – to nasila napięcie.

Higiena snu sama rzadko leczy bezsenność przewlekłą, ale jest dobrym punktem wyjścia.

Kiedy szukać pomocy?

Umów się do lekarza, gdy problemy ze snem trwają dłużej niż kilka tygodni, utrudniają pracę lub prowadzenie samochodu, towarzyszy im obniżony nastrój, lęk albo głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu. Jeśli pojawiają się myśli samobójcze, dzwoń pod 112 albo na całodobowy numer Centrum Wsparcia: 800 70 2222.

Źródła

• Riemann D. i wsp., European Insomnia Guideline 2023, European Sleep Research Society.
• American Academy of Sleep Medicine, International Classification of Sleep Disorders (ICSD-3).

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem.